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サブスリー（サブ3）とは、フルマラソン（42.195km）を3時間未満で完走することを指します。これは多くのランナーにとって非常に高い目標であり、達成することで得られる達成感やステータスは計り知れません。
この記事では、サブスリー達成に向けて挑戦中の方にも、初めてサブスリーという言葉に触れた方にもきっと役に立つ栄養戦略と秘密のドリンクなどについて詳しく紹介します。
サブスリーの正式名称は「Sub-three-hours（サブスリーアワーズ）」。「サブ（sub）」は「下、下位、副」を意味する接頭語です。ランナーにとって非常に高い目標とされるサブスリー達成は卓越したパフォーマンスと強い意志の証です。決して容易ではありませんが、フルマラソンを走るなら、掲げておきたい目標のひとつと言えるでしょう。
スポーツの持つ多様な社会的価値を追究し調査を行うシンクタンク・笹川スポーツ財団のデータによると、2020年の調査データでは、年1回以上ジョギング・ランニング実施率は10.2%であり、推計実施人口は1,055万人でした。そのうち男性が744万人、女性が300万人と報告されています。
一方、2022年の年1回以上のジョギング・ランニング実施率は8.5％であり、推計実施人口は877万人。そのうち男性が612万人、女性が245万人と報告されています。
これらのデータを比較すると、2020年から2022年にかけて、全体の実施者数が減少していることがわかります。また、実施数全体に対して女性の割合が減少傾向にあることが見て取れます。
この実施人口のうち、サブスリーを達成できるのはどの程度の割合で存在するのかを紐解いていくと、その凄さを実感できることでしょう。
＜参考＞
笹川スポーツ財団「ジョギング・ランニング人口 2022年」
笹川スポーツ財団「ジョギング・ランニング人口 2020年」
公的機関からの詳細な統計データは公開されていませんが、いくつか実際の大会の結果などをご紹介いたします。
日本で最も規模の大きいマラソン大会と言える、東京マラソン2024大会結果では、3時間未満で完走した人数は1,814人で完走者35,443人のうち5.1%がサブスリーを達成しています。
| 人数 | ％ | |
|---|---|---|
| 完走者 | 35,443 | 100% |
| マラソン完走記録 3時間未満 | 1,814 | 5.12% |
| 完走記録3時間以上 4時間未満 | 9,277 | 26.2% |
| 完走記録4時間以上 5時間未満 | 10,844 | 30.6% |
| 完走記録5時間以上 6時間未満 | 8,688 | 24.5% |
| 完走記録6時間以上 7時間未満 | 4,820 | 13.6% |
また、第10回神戸マラソンの参加者に関する調査報告書では、フィニッシュタイム別の参加者割合が報告されており、参加者全体の6.9%のランナーが3時間未満で完走し、サブスリーを達成したという記録が残っています。
大会によりその達成率は上下するものの、サブスリーがかなりの難関であることが伺えます。
ちなみに、熊本城マラソンでは、熊本城マラソンの直近過去3年間で、サブスリーを達成したランナーに対して、「サブスリープレミアム」というスタートブロックの優遇措置を設けています。（参考：熊本城マラソン2025 出場エントリー）
このようにサブスリーを成し遂げることはランナーにとって大きな達成感とともに、ステータスの象徴でもあるのです。
ここからは達成のために必要なレースペースや、体力面での要求事項について詳しく説明いたします。
サブスリーを達成するためには、一定のレースペース維持と十分な体力が不可欠。効果的なトレーニングメニューや練習方法に加え、忙しいビジネスマンでも取り入れやすいトレーニングの工夫や時間管理の方法、具体的なアドバイスも含めて紹介いたします。
これらの要素をバランスよく取り入れることで、サブスリー達成への道筋が明確になるはずです。
サブスリー達成には、LSD（ロングスローディスタンス）、インターバル走、そして足腰中心の筋トレなど、主要なトレーニングメニューをバランスよく取り入れることが重要です。
マラソントレーニングの基本を理解することは、サブスリー達成への第一歩。まずは効果的なトレーニング計画を立てましょう。
また、いきなりハードな設定をしてしまうと、思わぬ怪我をしてしまったり、ちょっとした生活の変化で継続が難しくなってしまう可能性も。トレーニングの継続性と内容のバランスを考慮に入れた計画で、持久力とスピードの両方を向上させることがサブスリー達成には不可欠です。
LSD（Long Slow Distance）は、長時間ゆっくりとしたペースで走るトレーニング方法で、持久力の向上や脂肪燃焼、正しいフォームの習得といったマラソンの基礎作りに欠かせない要素が含まれています。
具体的な方法としては、1kmあたり7分程度のペースで、会話ができる程度の速度で走ることが推奨されます。また、距離ではなく時間を基準に、初心者は30分から、上級者は2〜3時間を目安に行うのがおすすめです。
インターバル走は、短時間の高強度ランニングと低強度のリカバリーを交互に行うトレーニング方法です。心肺機能の向上、脂肪燃焼、筋力増強が期待できるとされており、初心者から上級者まで取り入れやすいトレーニングです。
具体的には、1分間の速いランニングと2分間のゆっくりしたジョギングを組み合わせるなどの方法があります。
マラソンで多く使う下半身の筋肉は、やはりしっかりと鍛えておきたいもの。長時間のランニングに耐えうる強い足腰を目指しましょう。
道具を用いずに行える「スクワット」や大腿四頭筋を中心に鍛えられる「フロントランジ」、つま先立ちのような簡単な動きで行える「カーフレイズ」が、継続しやすくおすすめです。※1
レース直前には「テーパリング※2」と呼ばれる、走行距離や強度の調整を行うのがおすすめです。これは、レース前にトレーニング量と負荷を減らし、疲労を回復させることで、最大限のパフォーマンスを発揮するための調整方法です。
テーパリング期間中は、トレーニングを完全に休むのではなく、適度な運動で体力を維持しつつ、疲労を抜くことを意識するのが重要です。また、厳しい練習が続くと気持ちが沈んでしまうこともありますので、調子が良いときこそトレーニング量を抑え、短時間でスピードを上げる練習を取り入れたり、調子が悪いときは練習を控えめにするなど、走りたいという意欲が湧くまで回復させることが大切です。
レースの2〜4週間前からレース直前にかけて、走行距離をフルマラソンの50～30％程度までに留めるのが目安です。
レース1週間ほど前には、レースペースで10km走や1km×10本のインターバル走で体に刺激を与え、疲労を残さないように調整するのがおすすめです。
※1 出展元：ORPHE Journal マラソンランナーのための筋トレ術 – 下半身編
※2 出展元：Amino-Value レースにベストの状態へと導くには？
ランニングパフォーマンスを最大限に引き出すためには、適切な栄養戦略が欠かせません。特にマラソンのラストスパートでは、エネルギー供給と疲労回復を効果的に行うことが重要です。
本セクションでは、サブスリー達成に必要な主要な栄養素や、効果的な栄養摂取タイミング、具体的な食事メニューについて詳しく解説します。これらの戦略を取り入れることで、効率的にラストスパートを決めるための準備が整います。
サブスリー達成には、糖質、タンパク質、ビタミン・ミネラルのバランスの取れた摂取が不可欠です。糖質はエネルギー源としてランニング中の持続力をサポートし、タンパク質は筋肉の修復と成長に必要です。さらに、ビタミンやミネラルは体の様々な機能を助け、疲労回復や免疫力の向上に寄与します。
普段からバランスの取れた食事計画を立てることで、サブスリー達成に向けた栄養管理が容易になります。具体的には、1日の食事で各栄養素を均等に分配し、練習前後にはエネルギー補給やリカバリー食を意識的に摂取することが推奨されます。計画的な食事管理により、持続的なパフォーマンスと健康維持を両立させることができるでしょう。
マラソンなどの持久系スポーツに欠かせないエネルギー源はおもに筋肉に蓄えられたグリコーゲンという糖質です。レースに向けては筋グリコーゲンを十分に蓄えるためのカーボローディングを行うなど、糖質を上手に取り入れた食事を心がけましょう。
具体的にはレース前々日、前日に 8～12g×体重kg の糖質を摂るのが良いと言われています。体重60kgの方ですと、1日に480～720g。1日にいつもの食事にプラスで250～400gの糖質が必要ですが、なかなか難しいですよね。
そんなときにおすすめなのが、ゆっくり吸収される性質を持つ、天然由来のエネルギー源「パラチノース®」です。
パラチノース® なら毎食 100g を追加で摂るだけで簡単にカーボローディングを実践いただけます。ヨーグルトにピュアパラスティックを1本（20g）混ぜたり、好きな飲み物に混ぜるのがおすすめです。
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マラソンランナーにとって、タンパク質は筋肉の修復と強化に不可欠な栄養素です。ランニング後、筋肉は負荷によって損傷を受けていますが、適切なタンパク質の摂取により、これらの損傷が速やかに修復され、筋力の向上が期待できます。特に、トレーニング後は筋肉が傷ついている状態であり、タンパク質を効果的に摂取することで、筋力アップにつながります。
マラソンランナーにとって、ビタミンやミネラルはエネルギー産生や筋肉の回復、酸素供給に不可欠です。特に鉄分は持久力維持に重要で、不足すると酸素供給が低下し、疲労しやすくなることも。豚レバー、カツオ、牛赤身肉、小松菜、納豆など鉄分を多く含む食品を積極的に摂取し、バランスの取れた食事を心がけることが大切です。
マラソンペースを維持するためには、レース中、レース前だけでなく、直前～普段の食事や、練習中、練習前後の各タイミングで適切な食事を摂取することが不可欠です。これにより、持久力や回復力を高め、レース当日のパフォーマンスを最大限に引き出すことができます。
本セクションでは、各タイミングごとの栄養補給の目的と効果について詳しく解説し、実際に取り入れやすいメニューや食材の選び方についてアドバイスします。
マラソンでは、大量のエネルギーを消費します。そのエネルギー源として重要なのが、先程もご紹介した糖質です。糖質は体内に蓄積できる量が限られているため、朝食でしっかりと補給しておく必要があります。ご飯やパン、麺類などの糖質を多く含む食品を積極的に摂取しましょう。
以下の記事でも詳しく解説していますので、併せてご覧ください。
【専門家監修】マラソン大会当日の朝食とは？食事量や過ごし方、カーボローディングについても解説！
長距離を走るマラソンでは、エネルギー源として糖質を補給することが不可欠です。また、脂質や糖質の燃焼をサポートするアミノ酸やビタミンも重要です。市販のエネルギージェルにはそういった栄養素が含まれているものが多いです。なお、汗で失われる電解質（ナトリウム、カリウムなど）を補うため、スポーツドリンクなどの活用が推奨されます。
エナジージェルの適切な摂取タイミングと量は、サブスリー達成に向けた効果的な栄養補給の鍵となります。このセクションでは、練習前、練習中、そして練習後の各タイミングでの最適な摂取方法については次の項目で詳しく解説します。
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練習後は、筋肉の修復に必要なタンパク質やアミノ酸、エネルギーの回復のための炭水化物（糖質）、そして免疫力を高めるビタミンやミネラルをバランスよく摂取しましょう。また、このあとご紹介するプロテインシェイクも、手軽に取り入れられるのでおすすめです。
サブスリーを達成するためには、栄養補給も重要とお伝えしてきました。とはいえ、食事のみで補うのは至難の業。そこで、サポートするためのエネルギージェルをご紹介したいと思います。
筋肉の回復をケアする「カルノシン」と持続的なエネルギー補給に最適な糖質「パラチノース」を配合したエナジージェル『カルノパワーENERGY』は、手軽に持ち運べるおすすめのアイテム。
「カルノシン」は、イミダゾールジペプチドのひとつで強い抗酸化作用とpH緩衝作用をもった物質です。疲労の原因となる酸化を防ぎ、激しい運動時に生み出された水素イオンによって、体内の環境が酸性に傾いてしまった場合にも、緩衝作用により正常な環境へと戻す働きがあると言われています。その働きにより回復や持久力をサポートします。
また、吸収が穏やかで持続的にエネルギーを供給・発揮できる「パラチノース」がレース後半のパフォーマンスをサポートします。
また、開発段階で味や粘度などを幾度となく調整し、飲みやすさにもこだわっています。
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マラソンやトライアスロンなどのエンデュランススポーツで活躍しているアスリートの声を集約して開発した、従来のエネルギージェルとはコンセプトが異なる商品です。
パラチノースを主原料として採用し、ゆっくり消化吸収することが特徴で、長持ちする感覚を得ながらコンディションを一定に保ち、高い位置でパフォーマンスをキープさせることが出来ます。 甘さ控えめで胃腸にやさしく、筋肉痙攣を軽減するマグネシウムを含有しているのも嬉しいポイントです。
カフェイン入りの「グリーンアップル」と、カフェインを含まない「レモン」「梅」の計3フレーバーをラインナップ。
Challengerパワーリキッドに関する記事はこちら
「ライスピュレ」はお米を加工したライスジュレをメインの材料とし、ゆっくり吸収される天然由来の糖質であるパラチノースを配合した「お米の補給食」です。
ハワイでのアイアンマン世界選手権で2度のトップ10入りや宮古島での4度優勝で知られる日本のトラアスロン界のレジェンド、宮塚英也さんが開発を監修した、食べ応えのあるアイテム。
一袋40g入りで、エネルギー量はフレーバーにより多少差がありますが、108〜112kcalとなっています。フレーバーは「りんごとはちみつ味」、「みたらし団子味」、「青梅味」、「巨峰味」の4種類。いずれも日本人の舌になじみ、飽きずに食べ続けやすくなっています。
ライスピュレに関する記事はこちら
どこでも入手可能で、最も手軽といえるスポーツドリンク。さらにひと工夫すると自分だけのオリジナルドリンクを作ることができます。
おすすめはお好みのドリンクにピュアパラスティック1本を入れて混ぜるだけ。これでミネラルと糖質を同時に摂取できるアイテムの完成です！
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プロテインシェイクも手軽で便利なアイテムです。タンパク質は疲労回復に不可欠な栄養素。市販のプロテインパウダーを水などに溶かすだけでタンパク質を摂取することができますので、ぜひ取り入れましょう。最近ではコンビニでもプロテインシェイクが販売されているので入手に困ることはほどんどありません。
フルマラソンを走るランナーにとって、ひとつの大きな目標であるサブスリー。簡単な道ではありませんが、その分達成感はひとしおです。
今回ご紹介した戦略を参考に、ぜひサブスリーにトライしてみてください！
記事内でご紹介したパラチノース®についてはこちら
ゆっくり吸収される性質から、持続的にエネルギーを供給できる。
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自然界では、はちみつなどに微量に含まれる糖質の仲間です。
すっきりとして甘すぎず、
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料理や飲料などに使用しても
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