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「フルマラソンで思うようにパフォーマンスを発揮できなかった……」「途中までは快調だったのに、エネルギー切れを起こしてしまいリタイアした」そんな苦い経験はありませんか？
マラソンでは長時間にわたり体力を維持するための栄養補給が大変重要です。
ただ補給すれば良いというわけではなく、いつ何を摂取するかによってパフォーマンスが変わってくることもあるため、レース前やレース中の計画的な栄養補給には手を抜けません。
今回の記事では、ご自身のパフォーマンスを最大限に発揮するための補給方法やそのタイミング、おすすめのアイテムをご紹介します。
この記事の監修者
DM三井製糖 研究開発部
坂崎 未季
2016年にDM三井製糖株式会社に入社。パラチノースにおける健康寿命の延伸やスポーツパフォーマンスの向上に関する研究に携わる。働きながら博士課程に進学し、2024年にスポーツ科学の博士号を取得。
大会当日の朝食ではエネルギー源となる炭水化物（糖質）を中心に摂るのがポイント。消化吸収する時間を考慮に入れて、朝食はスタートの3~4時間前に済ませておきましょう。
レーススタート30分～1時間前のひと工夫として、カフェインを含む飲料を摂ることもおすすめです。カフェインは脂肪の分解を促進し、エネルギーとして脂肪を利用しやすくする作用があるとされ、その結果として筋肉のグリコーゲンが温存され、エネルギー切れのタイミングを遅らせる効果があると言われています。また、カフェインは疲労感を軽減することも良く知られています。
レース30分～1時間前のカフェイン摂取量の目安は100〜200mg程度です。ちなみにドリップコーヒーのカフェイン含有量は100mlあたり60mgとされており、一般的なコーヒーカップ1杯（180ml）で約108mg摂取できます。
ただし、レース直前のカフェイン摂取にはいくつかの注意点があります。カフェインは利尿作用があるため、多量に摂取するとレース中にトイレに行きたくなってしまうというデメリットもあります。
また、ランナーによっては、レース前ではなくレースの後半でパフォーマンス向上を目的としてカフェインを活用する方も。とはいえ、体質的にカフェインが合わない人もいらっしゃるので、ご自身の体と相談しながら取り入れてみましょう。
持久力をもっと高めるために、レース前に糖質とカフェインを同時に摂取したい方にはコーヒーにパラチノースを溶かして飲むのもおすすめです。パラチノースはゆっくり吸収される持続性エネルギー源として、マラソンなどの持久系スポーツで最後まで頑張りたい方に適したスポーツ糖質。すっきりとしたした甘さで飲みやすく、コーヒーとの相性も良いアイテムです。
マラソンの大会では持ち運びしやすい小分けタイプのピュアパラスティックが重宝します。
ピュアパラスティック：20g×10袋入り
持ち運びしやすい20gの
スティックタイプ。
1,150円（税込）
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マラソン中はこまめなエネルギー補給が欠かせません。特に、ハーフマラソン以上の距離を走る場合は走行中にエネルギー切れを起こすリスクが高まるため、補給計画は大変重要です。
マラソンレース中に主なエネルギー源として欠かせないのが糖質です。この糖質が不足すると疲労感が増したり、ペースダウンしてしまう可能性もあります。
特に気をつけておきたいのが「ハンガーノック」という現象です。長時間の激しい運動によって引き起こされた低血糖状態のことを言い、こうなってしまうと極度の疲労感を感じたり、めまいなどの症状が出でしまいレースをリタイヤせざるを得ない場合もあります。
フルマラソンでハンガーノックが起こりやすいのがおよそ30キロ地点と言われており、いわゆる「30キロの壁」を超えるには糖質の補給が欠かせないと言えるでしょう。
そんなトラブルを防ぐためにレース中は定期的な補給を行うことが重要です。
体格やレースペースによって差はありますが、1時間に30〜60gの炭水化物を補給するのがおすすめです。42.195kmのフルマラソンを4時間程度で走る方の場合、10〜12kmごとを目安に補給を行うイメージです。ただし、運動中の消化吸収能力は個人差があるので、普段の練習から自分にあった補給の量、タイミングや形態を見つけておきましょう。
レース中は固形物が喉を通りにくいという方は自分好みのスペシャルドリンクを活用するのがおすすめです。手軽に用意するなら市販のスポーツドリンクにパラチノースを加えたものでもOK。簡単ながらも自分に合ったものを用意できるので、ぜひご活用ください。
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適切なタイミングで糖質を補給することでレース中のエネルギー切れを防ぎ、パフォーマンスを維持することが可能になります。手軽さや摂取のしやすさの観点でおすすめのアイテムは、バナナやエナジージェルです。
バナナはどこでも入手できる手軽な糖質補給食としてランナーに大人気。サイズにもよりますが1本あたり20g前後の糖質を摂取できます。エナジージェルは水分も同時に摂取できる上、他の栄養素も効率よく取り入れられるというメリットがあります。
エナジージェルは多くのメーカーが展開しており、カフェイン入りやクエン酸入りのもの、アミノ酸配合のものなど幅広い種類がありますので、ご自身の目的に合わせて適切なものをお選びください。
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最後のラストスパートまでパフォーマンスを発揮したいなら持久力に加え回復力も欠かせないポイント。
ここでご紹介したいアイテムが、筋肉の回復をケアする「カルノシン」と持続的なエネルギー補給に最適な糖質「パラチノース」を配合したエナジージェル『カルノパワーENERGY』です。
「カルノシン」は、イミダゾールジペプチドのひとつで強い抗酸化作用とpH緩衝作用をもった物質。疲労の原因となる酸化を防ぎ、激しい運動時に生み出された水素イオンによって、体内の環境が酸性に傾いてしまった場合にも、緩衝作用により正常な環境へと戻す働きがあると言われています。その働きにより回復や持久力をサポートします。
また、吸収が穏やかで持続的にエネルギーを供給・発揮できる「パラチノース」がレース後半のパフォーマンスをサポートします。
「カルノシン」と「パラチノース」がタッグを組んだカルノパワーENERGYは、爽やかな風味のラムネ味と、カフェインを含み途切れない集中をサポートするジンジャーエール味の2つのフレーバーから選択可能。レース後半に向けての補給をサポートします。
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精一杯走りきったレース後。ついゆっくりと過ごしたくなりますが、速やかな回復のために適切なエネルギー補給を行いましょう。
レース終了後30分〜1時間は「ゴールデンタイム」とも呼ばれており、エネルギーの吸収率が最も高まるタイミングです。この時間帯にタンパク質と炭水化物をバランス良く摂取することで、筋肉の修復や疲労回復を促進することができます。
疲労回復には、タンパク質、炭水化物、ビタミンB群、ビタミンC、鉄分などが有効です。具体的には、おにぎり、牛乳、ヨーグルト、果物、野菜などを摂取すると良いでしょう。
一般的に激しい運動後は免疫力が低下しやすくなると言われています。免疫力低下を防ぐには、ビタミンC、ビタミンE、グルタミンなどの摂取が有効です。レース後の食事ではこれらの栄養素を含む食品を意識的に取り入れることをおすすめします。
補給食は個人の体質によって消化吸収速度や効果が異なるため、自分に合った補給食を見つけ出すことが大切です。また、レース当日だけでなく練習の段階から取り入れて、ご自身の体との相性や味の好みなども確認しておきましょう。
ラストスパートに力を出すための糖質補給におすすめのパラチノースについてはこちら
ゆっくり吸収される性質から、持続的にエネルギーを供給できる。
スポーツ、勉強、eスポーツなど、長時間エネルギーが必要な場面に適しています。
パラチノース®は、てん菜から作られた砂糖を酵素変換したもので、
自然界では、はちみつなどに微量に含まれる糖質の仲間です。
すっきりとして甘すぎず、
飲みやすい味です。
料理や飲料などに使用しても
素材の味を邪魔しません。
