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サブ4（サブフォー）とは、フルマラソンを4時間以内に完走することで、多くのランナーにとって大きな目標とされています。サブ4を達成するためにはマラソン後半でも失速しにくくするための最適な補給食戦略が欠かせません。
本記事では『サブ4達成の鍵』となる目標設定とその意義、補給食戦略がパフォーマンスに与える影響などを解説し、ランナーの皆さんのモチベーションを高めることを目指しています。
フルマラソンでは膨大なエネルギーが消費されるため、エネルギー消費量の把握と適切な補給食戦略がパフォーマンスの維持に不可欠です。この章では4達成に向けたエネルギー補給の計画方法について詳しく解説します。
フルマラソンでのエネルギー消費量は、ランナーの走るペースや体重、気温、湿度などの環境要因によって左右されるものの、メッツ値という値を用いてある程度予測を立てることができます。後半でのパフォーマンス低下や体調不良を引き起こさないためにも、あらかじめ自分に必要なエネルギー量を把握しておきましょう。
フルマラソンでは体内の糖質が主要なエネルギー源として消費されます。特に、レースの後半になるにつれて筋肉や肝臓に蓄えられた糖質のひとつであるグリコーゲンが急速に減少し、エネルギー不足に陥るリスクが高まります。糖質が枯渇すると目標タイムの達成が困難になるだけでなく、怪我や健康被害の原因になってしまうこともありますので、気をつけたいところ。
エネルギー不足を防ぐためには、レース中に糖質を適切なタイミングで摂取することが重要です。10キロごとにジェル（ゼリー）などを補給することで対策を行いましょう。
また、補給食はいきなり本番で活用せずに、トレーニング中に試しておくのがおすすめです。何度かテストを行って、アイテムや補給のタイミングを最適化することで、本番での実践力を高めることができます。戦略的かつ実践的なアプローチで、サブ4達成への道を確実に歩みましょう。
「補給食」とひとことに言っても様々な種類があるため、どのアイテムを取り入れるべきか悩んでいる方は少なくないはず。ここでは、それぞれの補給食の特徴をご紹介します。
ジェルは主に単純糖質を含み、素早くエネルギーを供給できるものが多いのが特徴です。軽量で携帯しやすく、ランニング中でも手軽に摂取できるため多くのランナーに支持されています。水分量が多く柔らかいものから食べ応えのある硬めのタイプまで様々な食感がありますので、試食などで好みの食感を見つけておきましょう。
おすすめのアイテムは浜理薬品栄養科学株式会社が展開するカルノパワーENERGY。
「後半にペースが落ちる、最後までパフォーマンスを発揮できない」というアスリートの声を受けて開発された商品で、エネルギー源には吸収の早い果糖と、持続的に吸収される糖質パラチノースを配合し、持久系のスポーツに理想的な配合に仕上げています。1個あたり100kcalで、しっかりエネルギー補給ができます。
固形物は脂質を含むものだと、消化に時間がかかるため注意が必要です。脂質が少なく糖質を多く含むものを選ぶのがおすすめです。
ここでご紹介したいのが、井村屋のスポーツ羊羹です。1本で113kcal、塩分0.14gを補給できる上、片手で開封できるため走っている最中でも補給しやすいのが嬉しいポイントです。
これらの補給食を選択する際は補給食の消化吸収速度やエネルギー持続時間を考慮し、レースの前半と後半で使い分けるのもおすすめです。
ランナーごとに消化吸収能力は異なり、この違いが補給食の選択に大きく影響します。自身の消化能力を評価するための方法を理解し、消化に負担をかけずに効果的にエネルギーを補給できる補給食の選び方について学んでいきましょう。
ひとことに糖質と言ってもその吸収速度は様々。糖質を上手に使い分けることが、レースパフォーマンスの安定化につながると言っても過言ではないでしょう。レースの序盤〜中盤と後半では、吸収速度の異なる糖質を摂取し、サブ4を目指しましょう。
パラチノース®など、ゆっくり吸収される糖質がおすすめ。
吸収の速い糖質を摂取し、最後の踏ん張りに必要な迅速かつ持続的なエネルギーを補給するのがおすすめです。
レース中の補給タイミングと量は、持続的なパフォーマンスを維持し、エネルギー不足を防ぐために非常に重要です。ここでは、補給食を摂取する最適なタイミングや適切な摂取量について基本的な概要を紹介します。さらに、具体的な補給戦略については、以下のセクションで詳しく解説します。
マラソンの成功には、スタートからゴールまで一貫したエネルギー補給が欠かせません。適切な補給食の摂取スケジュールを計画することで、疲労を遅らせ、安定したペースを維持することが可能になります。体重やレースペースによって必要な補給量はことなりますので、こちらを参考にしながらご自身の身体にあわせてご調整ください。
走る前に水分補給と同時に糖質を摂取しておきましょう。持続性エネルギー源パラチノース®が分包タイプになったピュアパラスティック1本(20g)をお好みの水分に混ぜて摂取するのもおすすめです。
この段階では、まだ体内のエネルギーが十分にあるため、大きな補給は不要です。ウォームアップとして軽く水分を摂取しましょう。
10kmごとに、100kcal程度のジェル（ゼリー）を摂取します。これにより、体内の糖質を迅速に補充し、ペース維持に役立ちます。レースの後半では集中力を高めることを期待してカフェイン入りジェルを選んだり、持久力をサポートするカルノシンを含むジェル（ゼリー）もおすすめです。
また、フルマラソンのレース参加当日は朝食で糖質をしっかり摂取しておくのも大切です。この方法については、以下の記事で詳しくご紹介していますので併せてご覧ください。
マラソン中の給水所の利用方法と最適なタイミングは、後半のパフォーマンスを維持するために非常に重要です。給水所を効果的に活用し、計画的に水分や補給食を摂取することで、エネルギーの持続と体調管理が可能になります。
水分補給とエネルギー補給のバランスを取ることは、体内の水分とエネルギーのバランスを保つために不可欠です。適切なバランスを維持することで、疲労感を軽減し、持続的なペースを維持することができます。また、給水所での混雑やトラブルを避けるための事前準備として、補給計画の確認やタイミングの調整を行うことで、スムーズな補給が可能となります。
走りながら効率的に補給するには、ランニングパンツのポケットやポーチを活用するのがおすすめです。また、補給食自体の携帯性の良さや食べやすさといった点も、パフォーマンス向上に寄与します。補給におすすめのアイテムをご紹介します。
ランニングパンツのポケットを活用すると補給食を安全かつ手軽に持ち運ぶことが可能です。さらに専用のポーチやストラップを利用すると、補給食がずれるのを防ぎ快適なランニングをサポートします。例えばウエスト周りの隠しポケットを活用すれば、ジェルやゼリーを直ちに取り出せるため、ペースを崩さず迅速な補給ができます。
また、走行中の動きを妨げずに補給するために取り出すときの動きも普段の練習でシュミレーションしておきましょう。
| 画像 | 商品名 | おすすめポイント |
|---|---|---|
 | リポビタンJelly Sports | スポーツ時のエネルギーをチャージ！ 消化吸収速度の異なる糖質【マルトデキストリン＋フルクトース】と【パラチノース】を組み合わせたマルチカーボ組成で、手軽に効率よく栄養摂取したい方にお勧めのゼリー飲料です。 |
 | カルノパワーENERGY RAMUNE Flavor | カルノシンとパラチノース、ふたつのスポーツ系サポート成分を配合したエネルギー補給ジェルです。 |
 | スポーツようかん | レース中でも大活躍。 片手でようかんを押し出すだけで、手軽においしくエネルギーチャージができます。 |
 | Enemoti（エネモチ） | Enemotiは、お米のちからをおいしく摂れるお餅に、糖質をゆっくり吸収して長く使えるパラチノースを配合。 |
 | オレは摂取す ジェルエネルギー ピーチ味、グレープ味 45ｇ | トップアスリートやランナーたちの“欲しかった”味と食感に！手軽に美味しくエネルギーチャージ！ |
 | チャレンジャー・パワーリキッド | 手に握る小さなパケットに宿るパワー。次のステージへ進む新たな挑戦に備えよ。 |
 | ライスピュレ | 日本人のエネルギー補給に適したお米の補給食 “ライスピュレ” パラチノース配合の「食べる」サプリメント。 |
フルマラソンでのサブ4達成には練習だけでなく補給戦略が重要です。自分の体調や目標に合わせて、必要なエネルギー量や補給アイテムを把握して、パフォーマンスを最大限に引き出しましょう。
サブフォーの次の目標、サブスリーを達成するための栄養戦略と秘密のドリンクについてはこちらの記事をご覧ください。
給におすすめの持続性エネルギー源「パラチノース®」についてはこちら
ゆっくり吸収される性質から、持続的にエネルギーを供給できる。
スポーツ、勉強、eスポーツなど、長時間エネルギーが必要な場面に適しています。
パラチノース®は、てん菜から作られた砂糖を酵素変換したもので、
自然界では、はちみつなどに微量に含まれる糖質の仲間です。
すっきりとして甘すぎず、
飲みやすい味です。
料理や飲料などに使用しても
素材の味を邪魔しません。
