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フルマラソンに挑戦する多くの市民ランナーにとって、3時間30分の壁は大きな目標です。
「サブ3.5」と呼ばれるこのタイムは、単に速く走るだけではなく、緻密なトレーニング計画、体調管理、そして本番でのペース戦略がすべてかみ合って初めて達成できます。本記事では、サブ3.5の定義や難易度、練習方法を詳しく解説します。
※当記事の内容は各種データや事例をもとに制作しておりますが、紹介しているトレーニングは一例であり、効果や適切性には個人差があります。個人の体力や目的に応じて、無理のない範囲でご活用ください。
サブ3.5とは、フルマラソン（42.195km）を3時間30分未満で走り切ること。単純計算では時速約12.4km、1kmあたり4分50秒のペースを最後まで維持する必要があります。
2023年度の国内主要大会データによれば、サブ3.5を達成できた市民ランナーは全完走者のわずか12.2％。およそ10人に1人強という割合であり、この記録を持つだけで「速い人」という評価が自然と伴います。大会によっては「アスリート枠」でのエントリーが可能になるなど、言わばアスリートの仲間入りができる記録と言えるでしょう。
サブ3.5を達成するためのレースペースは人によって異なりますが、大きく分けて3つのタイプがあると言えるでしょう。
1つ目がスタート直後から比較的早いペースで走り、後半はゆっくりにする「前半タイプ」。体力があるうちに行けるところまで行ってしまおう！という気持ちで走る方は少なくありません。ただ、このペースだと当然後半でバテてしまうリスクは高まります。
2つ目は逆に後半でペースを上げる「後半タイプ」。なるべく体力を温存して走り、後半で追い上げる方が体が馴染むという方もいらっしゃいますよね。この方法のリスクは、前半でゆっくり走った分、後半に時間の余裕が少なくなっていること。心理的に焦りやすいので、レース慣れしている方でなければ少々難易度の高い走りと言えるでしょう。
3つ目にご紹介するのが始めから最後まで「4分50秒/km」に近いペースで走る「イーブンタイプ」の走りです。一定のペースで走るため、時間を把握しやすく比較的どなたもチャレンジしやすいのでおすすめです。
また、「4分50秒/km」のペースは、レース中に無理をしない流れを作るのにうってつけ。自分の身体の調子を感じる余裕を持ちながら走れるため、息や心拍も自然と落ち着いてきます。
体が“このペースでいけば大丈夫”と感じることで、身体もリズムを作ってスムーズに働きやすくなるでしょう。
サブ3.5を狙うには、有酸素能力の基盤をつくるために月間250〜320kmの走行が目安です。実際、国内主要大会の完走者データを分析すると、サブ3.5達成者の平均月間走行距離は約285kmでした。
上記を4週間サイクルに落とし込むのであれば、以下のような配分で走行距離に波をつくるのが一般的です
1週目 60km
2週目 70km
3週目 80km
4週目（回復週）40km
週ごとの内訳をさらに砕くと、平日4日で各10〜12km、週末はロング走を絡めて25〜30kmという構成が王道で、脚への負荷と回復のバランスが取りやすいです。
ただし、距離だけを追い求めると故障や慢性疲労に直結します。そこで重要になるのが強度分布の考え方です。低強度（ジョギング）80％・中強度（ペース走）15％・高強度（インターバル）5％という黄金比を守ることで、心肺への刺激と回復のサイクルが両立します。
さらに、CTL（Chronic Training Load＝慢性トレーニング負荷）という指標を使えば、客観的に疲労度をモニタリング可能です。ランニングウォッチと連携したアプリではCTLが数値化されるため、サブ3.5を狙う場合はおおむね70〜85の範囲に収まるよう調整するとオーバートレーニングを防げます。
＜参考文献＞
BOOST ランニング 【衝撃】サブスリーランナー必見！目標マラソンタイムと月間走行距離の関係
ハシルコト サブ3.5に必要な月間走行距離ってあるのか
RUNNET “三五切男”（サンゴキルヲ）さんはどんな人？ 「サブ3.5」ランナーの平均像を擬人化してみた
ORCA CYCLING SCHOOL CTLを目安にロードバイクの1週間のトレーニングメニューを考える
ジョギングは最大心拍数の65％前後、感覚的には「会話が楽に続けられる程度」の強度で行います。この低〜中強度域では筋ポンプ作用が活発になり、下肢に滞留した血液を心臓へ押し戻して疲労物質の除去を促進します。
同時に毛細血管の新生（キャピラライズ）やミトコンドリアの増加が進み、酸素運搬・利用効率が向上するため、長距離走に必須の基礎有酸素能力を底上げできます。サブ3.5を目指すランナーの場合、週総距離の50〜60％をこのジョギングに充てると、怪我リスクを抑えつつ回復と適応を両立しやすくなります。
＜参考文献＞
理学療法学Supplement 低強度及び高強度走行運動がラットヒラメ筋の代謝及びミトコンドリア数に与える影響
RUNNET ジム増加で身近になった低酸素トレ 研究者は「魔法のトレーニングではないけれど取り組む価値アリ
LIFE INSIDER ランニングに「80：20ルール」を取り入れるには？
ランニングを科学する 【80:20の法則】マラソントレーニングの強度配分を最適化し持久力を向上させる
インターバル走は、身体にたまる乳酸（激しい運動で筋肉内に蓄積する疲労物質）の処理速度＝乳酸クリアランス能力と、酸素を取り込んでエネルギーを生み出す力＝最大酸素摂取量（VO2max）を同時に引き上げる即効性の高いトレーニングです。サブ3.5を本気で狙うなら、レースペース4分50秒//kmよりも速い3分50秒〜4分05秒/kmの“スピード刺激”を筋肉と心肺に入れる必要があります。これにより、レース本番で4:50/kmが“楽に感じる”感覚を作り、30km以降の失速を防ぐ土台を築くことができます。
＜参考文献＞
On インターバルトレーニング入門
生体医工学 61巻第1号（2023年3月）低頻度・高強度インターバルトレーニング（HIIT）がアスリートの高強度運動時の呼吸循環機能に及ぼす影響
大塚製薬 酸素利用能力を高めるためにオススメな運動方法とは
30km走や35km走は、意図的に体内のグリコーゲン（筋肉や肝臓に貯蔵された糖質）を枯渇させ、脂質代謝にスイッチさせる絶好のトレーニング機会です。サブ3.5を狙う場合、レースペースの4分50秒/kmより少しゆとりを持たせた4分50秒〜5分20秒/kmで実施すると、フォームを崩さずに長時間走り続けられます。
＜参考文献＞
Team MCT RUNNERS 藤原新の「脂肪をエネルギーに変える」マラソン戦略
RUNNET 「脂肪」を燃やして効率的に走りたい！（PART1）長時間走るとき、体内でどうやってエネルギーを作り出しているの？
RUNNET 【30km走ができない人のために04】ガチ・ユル走で脂質代謝能力をアップ！
Keep Running®【トレーニング】グリコーゲンの貯蔵能力と脂肪燃焼能力
フルマラソンでは後半にかけて筋肉や肝臓に蓄えられた糖質（グリコーゲン）が急速に減少し、エネルギー不足による失速や怪我、健康被害のリスクが高まります。目標タイム達成のためには、レース中に計画的な糖質補給が欠かせません。
一般的には10kmごとにスペシャルドリンクやジェルなどで糖質を摂取するのが有効です。ただし、補給アイテムは本番でいきなり使うのではなく、トレーニング中に試して、摂取タイミングやアイテムを自分に最適化しておくことが重要です。
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安定したエネルギー供給は、長時間一定ペースで走るための大きな鍵です。パラチノース®は小腸全体を使ってゆっくり吸収される性質をもつ植物（てん菜）由来の天然糖質です。砂糖と同じエネルギー量ながらも甘みは約1/2、吸収スピードは約1/5という特性を持ち、吸収が穏やかで、持続的にエネルギーを供給できる“次世代の糖質”として注目を集めています。
例えば、高純度パラチノースの「ピュアパラ」はお好きな飲み物に混ぜて使うことができるため、気軽に取り入れる事が可能です。自分好みの味のパラチノース入りスペシャルドリンクを用意して、本番に挑むのも良いでしょう。
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サブ3.5は、確かに難易度の高い目標ですが、適切な走行距離、強度配分、練習内容、そして栄養戦略を組み合わせれば十分に到達可能です。ペース維持に必要な体力と持久力を計画的に鍛え、エネルギー補給も含めた総合的なアプローチで挑戦すれば、あなたもこの壁を乗り越えることができるはずです。パラチノースは、サブ3.5を目指すランナーを応援しています！
ゆっくり吸収される性質から、持続的にエネルギーを供給できる。
スポーツ、勉強、eスポーツなど、長時間エネルギーが必要な場面に適しています。
パラチノース®は、てん菜から作られた砂糖を酵素変換したもので、
自然界では、はちみつなどに微量に含まれる糖質の仲間です。
すっきりとして甘すぎず、
飲みやすい味です。
料理や飲料などに使用しても
素材の味を邪魔しません。
