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フルマラソンに向けて準備を進める中で、意外と迷いやすいのが「エネルギージェルを何個持てばいいのか」ということ。
「10kmごとに1個でいい？」「3個で足りる？」「後半に失速しないためには、もっと持ったほうがいい？」など、レース本番が近づくほど気になる方も多いのではないでしょうか。
フルマラソン中の補給は、単に「個数」だけで決めるものではありません。目標タイム、走行時間、1時間あたりに摂りたい糖質量、胃腸の強さ、気温、給水所の間隔などによって、必要な数は変わります。
この記事では、フルマラソンで必要なジェルの個数を、目標タイム別に整理しながら、補給タイミングや前半・後半での使い分け方を解説します。あわせて、ゆっくり吸収される糖質「パラチノース®」の特徴や、レース中の補給への取り入れ方も紹介します。
フルマラソンで使うジェルの目安は、3〜6個程度です。ただし、必要な個数は「何km走るか」よりも「何時間走るか」で考えるのが基本。サブ3.5〜サブ4を狙うランナーなら3〜4個、サブ4.5〜サブ5前後なら4〜6個を目安にすると組み立てやすくなります。
運動中の糖質補給では、1時間あたり30〜60g程度、または体重1kgあたり約0.7g／時の糖質摂取がひとつの目安とされています。一般的なエネルギージェルは1個あたり糖質20〜30g前後のものが多いため、フルマラソンでは走行時間やスポーツドリンク・補給食から摂る糖質量も踏まえ、3〜6個程度を組み合わせるのが現実的です。ACSM（アメリカスポーツ医学会）の指標でも、1時間を超える持久系運動では30〜60g／時、または約0.7g／kg体重／時が示されています。
また、近年のトレンドとして、マラソンをはじめとした2時間半を超えるような長時間の持久系スポーツでは、60〜90g／時を目指す補給設計も注目されています。
ただし、この量を摂るにはグルコースとフルクトースを組み合わせることや、練習で胃腸を慣らす「ガットトレーニング」を行うことが前提です。急に摂取量を増やすと胃腸の不快感につながることもあるため、まずは30〜60g／時を基準に、自分が無理なく摂れる量をロング走で確認しながら調整しましょう。
図表1：目標タイム別のジェル個数早見表
| 目標タイム | 想定走行時間 | ジェル個数の目安 |
|---|---|---|
| サブ3.5 | 3時間30分以内 | 3〜4個 |
| サブ4 | 4時間以内 | 3〜4個 |
| サブ4.5 | 4時間30分以内 | 4〜5個 |
| サブ5 | 5時間以内 | 4〜6個 |
| 完走目標 | 5時間以上 | 5〜6個以上 |
※上記はあくまで目安です。実際には、ジェル1個あたりの糖質量、スポーツドリンクや給食で摂れる糖質量、気温、発汗量、胃腸の状態によって調整しましょう。
| 目標タイム | 想定走行時間 | 糖質量の目安 |
|---|---|---|
| サブ3.5 | 3時間30分以内 | 約105g〜210g |
| サブ4 | 4時間以内 | 約120g〜240g |
| サブ4.5 | 4時間30分以内 | 約135〜270g |
| サブ5 | 5時間以内 | 約150〜300g |
| 完走目標 | 5時間以上 | 約150~300g以上 |
1時間あたり30〜60gはあくまで目安です。すべてをジェルだけでまかなう必要はなく、朝食やスタート前の補給、スポーツドリンクなども含めて、レース全体の補給計画として考えると良いでしょう。
「10kmごとに1個」という考え方はわかりやすく、補給タイミングを決めるうえでは便利です。しかし、すべてのランナーにぴったり当てはまるわけではありません。
たとえば、サブ3.5を狙うランナーの場合、10kmごとの補給はおよそ50分前後に1回のペースになります。一方、5時間前後で走るランナーの場合、10kmごとの補給は70分以上空くこともあります。つまり、同じ「10kmごと」でも、走るペースによって補給間隔は大きく変わります。
フルマラソンの補給は、距離だけでなく時間で考えることが重要です。40分〜1時間に1回程度を目安にしつつ、自分の走行ペースに合わせて「何km地点で摂るか」に落とし込むと、実践しやすくなります。
フルマラソンでは、空腹を感じてから補給するのではなく、エネルギーが不足しきる前に計画的に摂ることが大切です。とくに30km以降はペースが落ちやすいため、前半から補給を始めておくと後半の備えにつながります。
実践例としては、次のような組み立て方があります。
| タイミング | 補給の考え方 |
|---|---|
| スタート30分前〜直前 | 朝食から時間が空く場合は、消化しやすい糖質を少量補う |
| 10km前後 | 早めの1個目。後半に向けた土台づくり |
| 20km前後 | 中間地点前後で2個目。ペース維持を意識 |
| 30km前後 | 失速しやすい区間に入る前の補給 |
| 35km前後 | ラストに向けて必要に応じて追加 |
スタート直前の糖質摂取については、体質によって合う・合わないがあります。本番で初めて試すのではなく、事前の練習で、どんな補給アイテムが自分に合っているのかを確認しておくことが大切です。
フルマラソンの補給では、「どの糖質を、いつ摂るか」もポイントになります。
パラチノース®のようなゆっくり長くエネルギーとなるものは、運動の前半からしっかり摂っていくというのが大事です。後半のラスト数キロというところで摂取するよりも、事前や前半からエネルギーが切れないように摂取していくのがポイントです。
たとえば、10km・20kmではパラチノース®配合のジェルやドリンクを使い、30km以降は自分が飲み慣れたエネルギージェルやカフェイン入りジェルを使う、といった組み立てもおすすめです。
ただし、「前半はこれ、後半はこれ」と決めすぎる必要はありません。自分の胃腸との相性、味の好み、給水所の位置、持ち運びやすさを含めて、練習で試しながら調整しましょう。
マラソンジェルは糖質濃度が高いものが多いため、水と一緒に摂るのが基本です。糖質濃度が高すぎる飲料は胃にたまりやすく、運動中には好ましくないとされており、スポーツ活動中の水分補給では4〜8％程度の糖質濃度がよいとされています。
ジェルを飲むときは、給水所の少し手前で封を開け、給水所で水と一緒に摂るとスムーズです。水なしで一気に飲むと、口の中に甘さが残ったり、胃が重く感じたりすることがあります。
カフェイン入りジェルは、30km以降や終盤の集中力を保ちたい場面で使うランナーが一定数います。一方でカフェインは運動開始60分前に摂取することが推奨されています。また、体質によっては胃腸への刺激や眠気への影響が出ることもあるので、本番で初めて使うのではなく、練習時のロング走などで相性を確認しておくと安心です。
レース中に「胃が重い」「甘すぎて飲みにくい」「ジェルを受けつけない」と感じる場合は、無理に一気飲みしないことが大切です。
胃が重いと感じる場合は、1回で飲み切ろうとせず、少量ずつ数回に分けて摂るのがおすすめです。甘さが気になるときは水と一緒に摂ったり、すっきりした味のものを選んだりすると飲みやすくなります。
また、飲みにくさを感じる場合は、粘度が低いものやゼリー状、わらびもち風など、食感の違うタイプを試してみるのもよいでしょう。
気持ち悪くなりやすい人は、補給間隔を短くしすぎず、練習の段階で自分に合う量を調整しておくことが大切です。
暑い日に受けつけにくいときは、無理に糖質を摂ろうとせず、水分や電解質補給を優先しながら、糖質の濃さや摂り方を調整しましょう。
WARABEAT!!は、従来のエネルギージェルに対して「甘すぎる」「ドロッとした食感が苦手」といった声を背景に開発された商品で、わらびもちのような食感や自然な風味が特徴です。これまでジェルに苦手意識があったという方にも好評ですので、ぜひ一度お試しください。
補給計画は、頭の中で立てるだけでは不十分です。必ず本番前のロング走や30km走で、実際に同じ個数・同じタイミング・同じ飲み方を試しておきましょう。
チェックしたいポイントは、次の5つです。
フルマラソンで必要なジェルの個数は、人によって変わります。大きな理由は、次の3つです。
同じ42.195kmでも、3時間30分で走る人と5時間で走る人では、運動し続ける時間が1時間30分も違います。走行時間が長くなるほど、レース中に必要な糖質補給の回数も増えやすくなります。
「何km走るか」だけでなく、「何時間かかるか」を基準に考えることが、補給設計の第一歩です。
エネルギージェルは、商品によって糖質量が異なります。1個あたり20g前後のものもあれば、30g前後のものもあります。
WARABEAT!!の場合、1本60gあたり炭水化物26gです。
ピュアパラスティックは1袋20gあたり糖質19gのスティックタイプです。
同じ「4個」でも、1個あたりの糖質量によって摂取できる糖質量は変わります。個数だけでなく、糖質量も確認しておきましょう。
レース中の補給は、体質との相性が大きく影響します。甘いものが得意な人もいれば、後半になると甘さを受けつけにくくなる人もいます。暑い日は胃腸への負担を感じやすく、水分補給の優先度も上がります。
そのため、補給計画は「理論上の正解」よりも「自分が本番で実行できること」が大切です。必要量を満たそうとして無理に飲みすぎるのではなく、練習で摂れる量を確認しながら、自分に合う本数を見つけていきましょう。
前章でもお伝えしたとおり、運動中の糖質補給は1時間あたり30〜60g程度の糖質摂取がひとつの目安です。
例えばパラチノース®配合の「WARABEAT!!」の場合は、1本60gあたり炭水化物26gです。こちらを元に必要本数を算出すると、レース中は40分〜1時間に1本程度、または10kmで1本程度を摂取すると良いでしょう。
ここからは、目標タイム別に補給イメージを整理します。
サブ3.5を狙うランナーは、走行時間が3時間30分以内。補給の回数は多すぎなくても、前半から計画的に摂ることが重要です。
| タイミング | 補給例 |
|---|---|
| スタート前 | 必要に応じて少量 |
| 10km前後 | 1個目 |
| 20km前後 | 2個目 |
| 30km前後 | 3個目 |
| 35km前後 | 必要に応じてカフェイン入りなど |
ペースが速い分、ジェルを取り出す・開ける・飲む動作も負担になりやすいため、開けやすさや飲みやすさも事前に確認しておきましょう。
サブ4を狙う場合は、4時間前後の走行になります。ジェルは3〜4個を基本に、給水所やスポーツドリンクの有無も含めて調整します。
| タイミング | 補給例 |
|---|---|
| 10km前後 | 1個目 |
| 20km前後 | 2個目 |
| 30km前後 | 3個目 |
| 35km前後 | 余裕があれば4個目 |
30km以降の失速を避けたい場合は、20kmまでに補給を始めておくことが大切です。「まだ元気だから飲まない」ではなく、元気なうちに次の区間のための補給を入れておくイメージです。
サブ4.5を目指す場合は、4時間30分近い運動時間になります。ジェルは4〜5個を目安に、40〜60分ごとに摂る計画を立てると組み立てやすくなります。
| タイミング | 補給例 |
|---|---|
| スタート前または5〜8km | 1個目 |
| 15km前後 | 2個目 |
| 25km前後 | 3個目 |
| 32km前後 | 4個目 |
| 37km前後 | 必要に応じて5個目 |
後半に甘さを受けつけにくくなる人は、前半にパラチノース®配合アイテム、後半にすっきりした味やカフェイン入りを使うなど、味の変化をつけるのもひとつの方法です。
サブ5前後を目指す場合は、走行時間が長くなるため、補給回数も増えやすくなります。ジェルは4〜6個を目安に、1回あたりの量を無理なく摂れるように調整しましょう。
| タイミング | 補給例 |
|---|---|
| スタート前 | 必要に応じて少量 |
| 8〜10km | 1個目 |
| 16〜18km | 2個目 |
| 24〜26km | 3個目 |
| 32km前後 | 4個目 |
| 37km前後 | 5個目 |
| 予備 | 胃腸や空腹感に応じて |
サブ5前後では、エイドの給食を利用する人も多くなります。ただし、給食だけに頼ると、混雑や品切れ、食べにくさで予定通りに摂れない場合もあります。最低限のジェルは自分で持っておくと、補給計画を崩しにくくなります。
フルマラソンでは、前半と後半で体の状態が変わります。前半は余裕があっても、30km以降は脚の疲労、集中力の低下、胃腸の揺れなどが重なりやすくなります。
そのため、補給は次のように役割を分けて考えると整理しやすくなります。
| 区間 | 補給の目的 | 選び方の例 |
|---|---|---|
| スタート前〜10km | エネルギー切れを防ぐ準備 | 朝食＋必要に応じて消化しやすい糖質 |
| 10〜25km | 後半に向けた土台づくり | パラチノース®配合アイテムなど、ゆっくり吸収される糖質 |
| 25〜35km | 失速しやすい区間への備え | 飲み慣れたジェル、糖質量を確保しやすいもの |
| 35km以降 | ラストに向けた補給 | すっきりした味、カフェイン入りなど体質に合うもの |
パラチノース®は、ゆっくり吸収される性質から、事前や前半から摂ることがポイント。後半に慌てて補給するのではなく、前半から少しずつエネルギー補給を組み込むことで、レース全体の補給設計がしやすくなります。
ジェルの個数は、目標タイムだけで決めきれません。次のような条件に合わせて、増やす・減らす判断をしましょう。
| 状況 | 理由 |
|---|---|
| 走行時間が4時間30分以上になりそう | 運動時間が長く、補給回数が増えやすい |
| 後半に空腹感が出やすい | 前半の補給量が不足している可能性がある |
| 給食に頼りにくい大会 | 自分で必要分を持っておくほうが計画しやすい |
| 寒い時期で水分摂取量が少ない | スポーツドリンクから摂れる糖質が少なくなる場合がある |
| 予備を1個持っておきたい | 落とした・開け損ねた・予定より時間がかかった時の備えになる |
| 体重が重め・発汗量が多い | 運動エネルギー消費量が増えるため、補給量も多くなりやすい |
| 状況 | 理由 |
|---|---|
| 胃腸が弱い | 摂りすぎると胃もたれや不快感につながることがある |
| 暑いレース | 水分・電解質補給を優先したい場面が増える |
| スポーツドリンクを多く飲む予定 | 飲料からも糖質を摂れる |
| 給食をしっかり利用する予定 | バナナ・羊羹・パンなどから糖質を摂れる場合がある |
| ジェルの甘さが苦手 | 味や食感の違うものを組み合わせる工夫が必要 |
暑い日のレースでは、水分と電解質補給も重要です。運動時の水分補給量は体重減少が体重の2％以内におさまることが目安とされ、補給する飲料は0.1〜0.2％の食塩と糖質を含むものが効果的とされています。
ジェルは、持っているだけでは意味がありません。本番で「取り出せない」「開けられない」「飲むタイミングを逃した」とならないように、持ち方や飲み方も含めて練習しておきましょう。
ジェルは、ウエストポーチ、ランニングベルト、パンツのポケット、アームポーチなどに入れて持ちます。大切なのは、走りながら片手で取り出せることです。
おすすめは、使う順番に並べておくこと。前半用、後半用、カフェイン入り、予備などを分けておくと、レース中に迷いにくくなります。
ジェルは、給水所の少し手前で取り出し、封を開けておくとスムーズです。給水所に着いたら、ジェルを飲んでから水を取る、または少量の水で口の中を流すように摂ると飲みやすくなります。
一度に飲むのがつらい場合は、半分ずつに分ける方法もあります。ただし、開封済みのジェルはこぼれやすいため、練習で扱いやすさを確認しておきましょう。
ロング走では、本番と同じ時間帯・同じ朝食・同じジェル・同じタイミングで試してみましょう。とくに30km走では、後半に味を受けつけられるか、胃が重くならないか、カフェイン入りを使っても問題ないかを確認するのに向いています。
「本番だけ特別な補給をする」のではなく、練習で体に慣らしておくことが、補給の失敗を減らす近道です。
パラチノース®は、砂糖から作られる糖質の一種です。自然界では、はちみつなどにも微量に含まれています。砂糖と同じく糖質でありながら、ゆっくり吸収される性質を持つことが特徴です。
フルマラソンでは、30km以降に失速しないために、前半からの補給が重要です。パラチノース®のようにゆっくり吸収される糖質は、レース終盤に慌てて摂るよりも、スタート前や前半〜中盤に取り入れることで、その特徴を活かしやすくなります。
もちろん、パラチノース®だけですべての補給をまかなう必要はありません。後半は吸収の速い糖質やカフェイン入りジェルを組み合わせるなど、自分の走り方に合わせて使い分けるのがおすすめです。
パラチノース®をフルマラソンの補給に取り入れるなら、ドリンクに溶かせるタイプと、レース中にそのまま摂れるタイプを使い分けると便利です。
ピュアパラは、パラチノース®を手軽に取り入れられるアイテムです。スティックタイプは1袋20gあたり糖質19gで、持ち運びしやすいのが特徴です。
活用例としては、レース前日〜当日朝に食事や飲み物に加えて糖質補給の一部として取り入れたり、スタート前に水やスポーツドリンクに溶かして少量摂ったりする方法があります。また、練習時にはロング走のドリンクに溶かして試しておくことで、味や胃腸との相性を確認しやすくなります。
また、甘さが控えめなため、スポーツドリンクに加えても味が強くなりすぎにくいのも嬉しいポイントです。
WARABEAT!!は、持続性エネルギー源「パラチノース®」を配合し、わらびもち風味のおいしさにこだわったエナジージェルです。
「甘すぎず食べやすい味」が特長で、1袋60g入り、黒糖わらび風（104kcal）はほんのり甘く香ばしく、ゆずわらび風（101kcal）はさっぱりした柚子の清涼感が楽しめます。長時間の運動でも安定したエネルギー補給が可能で、美味しく食べ続けられる持久系スポーツの強い味方です。
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サブ3.5〜サブ4前後で、朝食やスポーツドリンク、給食からも糖質を摂れる場合は、3個で足りる人もいます。ただし、4時間30分以上かかる場合や、給食に頼りにくい大会では、3個では少なく感じる可能性があります。
まずは目標タイムから逆算し、40〜60分に1回程度の補給ができるかを確認しましょう。
完走を目標にする初心者の場合は、4〜6個を目安に考えると組み立てやすくなります。すべてを必ず飲む必要はありませんが、予定より時間がかかった場合や、給食が合わなかった場合に備えて、予備を1個持っておくと対応しやすくなります。
ただし、持ちすぎると重さや揺れが気になることもあります。練習で実際に持って走り、邪魔にならない本数を確認しておきましょう。
30km以降の失速が不安な場合は、まず「30kmまでに十分補給できているか」を見直しましょう。30kmを過ぎてから1個増やすより、10km・20km・30kmの補給を計画的に入れるほうが、レース全体の補給設計としては安定しやすくなります。
それでも不安がある場合は、35km前後用に1個追加するのがおすすめです。カフェイン入りやすっきりした味など、後半でも飲みやすいものを選びましょう。
まずは、水と一緒に摂っているかを確認しましょう。ジェルを水なしで飲むと、甘さや濃さが負担になることがあります。
また、一度に1個飲み切るのがつらい場合は、半分ずつに分ける、補給間隔を調整する、味や食感の違うものを選ぶといった方法もあります。暑い日は水分・電解質補給を優先し、糖質を一度に摂りすぎないようにしましょう。
パラチノース®はゆっくり吸収される性質があるため、フルマラソンではスタート前や前半〜中盤の補給に向いています。後半のラスト数kmで慌てて摂るよりも、10km・20km前後など、早めのタイミングで取り入れると特徴を活かしやすくなります。
WARABEAT!!のようなパラチノース®配合ジェルを前半に使い、30km以降は飲み慣れたジェルやカフェイン入りを組み合わせるなど、自分の走り方に合わせて使い分けてみましょう。
フルマラソンで必要なジェルの個数は、3〜6個がひとつの目安です。
ただし、正解はランナーによって異なりますので、「10kmごとに1個」と機械的に決めるのではなく、目標タイム、走行時間、1時間あたりに摂りたい糖質量、胃腸の状態、気温、給水所の位置をふまえて、自分に合う補給計画を立てることが重要です。
本番でいきなり試すのではなく、練習の時から自分の体に合った補給パターンを見つけておくことが、フルマラソンを最後まで走り切るための大きな支えになるはず。
ぜひ、次のレースでこの記事をお役立てください。
ゆっくり吸収される性質から、持続的にエネルギーを供給できる。
スポーツ、勉強、eスポーツなど、長時間エネルギーが必要な場面に適しています。
パラチノース®は、てん菜から作られた砂糖を酵素変換したもので、
自然界では、はちみつなどに微量に含まれる糖質の仲間です。
すっきりとして甘すぎず、
飲みやすい味です。
料理や飲料などに使用しても
素材の味を邪魔しません。
