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マラソン中の補給に便利なエネルギージェルですが、飲んだあとに気持ち悪い、胃が重い、腹痛が心配などのお悩みを抱えている方も少なくないはず。その原因は、ジェルの種類だけとは限りません。水分量や糖質濃度、摂るタイミング、暑さ、体質との相性などが重なっている場合もあります。本記事では、胃腸トラブルを起こしにくくする飲み方と補給設計を解説します。
⚠️この記事では一般的によくみられる症状や対処法を紹介していますが、レース中に強い腹痛、繰り返す嘔吐、めまい、冷や汗、意識がぼんやりする、普段と違う強い疲れがある場合は、無理に走り続けず大会スタッフや救護所を利用してください。
ジェルで気持ち悪くなる場合は、水分量・糖質濃度・飲むタイミング・体質相性を見直すことが大切です。ジェル自体が悪いと決めつけず、水と合わせて少量ずつ摂り、本番前のロング走で試しましょう。
見直したいポイントは以下のとおりです。
●水と一緒に摂っているか
●空腹やエネルギー切れを感じる前に補給しているか
●1袋を一気に流し込んでいないか
●暑さや発汗量に応じて給水とペースを調整しているか
●カフェイン、甘さ、粘度が自分に合っているか
●本番で使う商品を練習で試しているか
糖質濃度が高いほど、飲料が胃から腸へ移動する速度は遅くなると言われており、不快感が増す可能性があります。「何を・いつ・どのくらいの水と摂ったか」をセットで考えると良いでしょう。
マラソンでジェルが気持ち悪いと感じる原因はひとつではなく、いくつかの状況が重なっていることがあります。症状のみで判断せず、補給方法もあわせて振り返ると、改善すべき点が見えてきます。
強い甘さや香り、暑さ、脱水、一度に多く摂ったことなどが考えられます。味の異なる商品を用意し、水と合わせて少量ずつ試しましょう。吐き気が強いときは追加の補給を控えます。
ジェルに対して水分が少ない、短時間にまとめて摂った、粘度が合わないといった可能性があります。摂取量を分けるほか、低粘度のジェルや飲料タイプも選択肢になります。
摂る量やタイミング、脱水、カフェインなどの成分との相性が影響している場合があります。商品、摂取量、水分量、症状を記録し、条件を一つずつ変えて確認しましょう。繰り返す場合や日常生活でも症状がある場合は、医療機関へ相談してください。
ジェルを摂ったあとに起こる胃腸トラブルの主な原因は、①水分不足、②一気飲み、③暑さ・脱水・速すぎるペース、④成分や味との相性、⑤本番での初使用、の5つです。
濃縮タイプを水なしで摂ると、胃の中で糖質濃度が高くなる可能性があります。「水と一緒に」と表示された商品は、給水所に合わせて摂りましょう。スポーツドリンクでは糖質が加わるため、濃さが気になる場合は水が調整しやすくなります。
水なしでも摂れるように設計された商品もあるため、パッケージの表示を確認してください。
マラソン中の水分補給量は1時間あたり400〜800ml程度が適しており、1時間を超える運動時に摂取する飲料の糖質濃度の目安は4〜8％程度とされています。この数値を超えていると、胃の不快感を招く要因になる場合があります。
ただし、ジェル1袋の糖質量を必ず4〜8％程度に薄める必要があるというわけではありません。一定時間に摂るジェル、食べ物、スポーツドリンクを含め、糖質と水分の組み合わせを考えるための参考値です。必要量は発汗量、気温、体格、ペースによって変わるため、練習時にジェルを取り入れ、自分に合った水分量と糖質量を調整していきましょう。
走りながらジェル1袋を一気に流し込むと、甘さや粘度を強く感じ、胃が重くなることがあります。給水所の手前でジェルを取り出し、少しペースを落として数回に分けて口に入れ、給水所で水を摂りましょう。
エネルギー切れを感じてから慌てて摂るのではなく、余裕のあるうちに補給することもポイントです。たとえば、1本あたりの糖質量が約26gのWARABEAT!!を使う場合は、40分〜1時間に1本程度、または10kmごとに1本程度が目安です。必要量は走行時間や食事内容によって異なるため、一例として調整してください。
気温が高い、スタート前から水分が不足している、序盤に予定より速く走ったといった状況では、ジェルを受け付けにくくなることがあります。オーバーペースが胃腸症状を直接起こすとは断定できませんが、呼吸に余裕がなくなり、落ち着いた給水や補給が難しくなる要因です。
暑い日は予定以上にペースを上げず、強く喉が渇く前から計画的に給水しましょう。吐き気や腹痛があるときは無理にジェルを追加せず、安全を優先してください。
カフェインへの感受性には個人差があり、胃の不快感やトイレの近さを感じる人もいます。摂る時刻によっては睡眠に影響する可能性もあります。
まずは練習で少量から試し、コーヒーやエナジードリンクとの重複にも注意しましょう。また、甘さ、酸味、香り、粘度、容量も摂りやすさを左右します。人気や成分数ではなく、走りながら無理なく摂れるかを基準に選ぶことが大切です。
レース本番前になると、つい新しいものを試したくなることも。しかし、これまで使ったことがないジェルを取り入れると思わぬトラブルが起きてしまうことがあります。
初めて使うアイテムは、必ず練習時に試しておきましょう。
以下に記載するタイムラインは一例です。朝食量、体質、スタート時刻、ペース、給水所の間隔に応じて調整してください。
補給計画を立てるときは、距離だけでなく経過時間も基準にすると、ペースが予定からずれた場合に対応しやすくなります。また、給水所を逃したときに慌ててジェルだけを飲まないよう、次の給水地点も事前に確認しておきましょう。予定どおり摂れなかった場合の代替案まで決めておくと安心です。
普段から食べ慣れた食事を基本に、水分をこまめに摂ります。暴飲暴食や、食べ慣れない高脂質・刺激の強い料理は避けましょう。
消化しやすい糖質中心の朝食を、練習で確認した量だけ摂ります。満腹になるまで詰め込まないことがポイントです。
必要に応じて少量の補食と水分を摂ります。初めての商品や、試していないカフェイン入り食品は避けましょう。
胃腸に余裕があるうちから、計画したジェルを給水所に合わせて摂ります。補給が遅れても、2本をまとめて飲まないようにします。
胃の状態と残り時間を確認して補給します。吐き気や腹痛がある場合は無理に摂らず、ペースを落として安全を優先してください。
味見だけでは、走行中の胃の重さや摂りやすさまでは確認できません。ロング走では、次の項目を記録しましょう。
●商品名、味、カフェインの有無
●1回量と一緒に飲んだ水の量
●摂った距離と時間
●気温と走るペース
●摂取後と走り終えたあとの胃腸の状態
●袋の開けやすさと携帯しやすさ
ジェルの種類を固定して水分量を変えるなど、条件を一つずつ比較しましょう。
当日は同じ商品でも、気温やペースによって感じ方が変わることがあります。一度問題なく摂れただけで判断せず、できれば異なる条件のロング走で複数回確認してください。補給後に違和感が出た時刻も記録すると、次回の量やタイミングを調整しやすくなります。
パラチノース®は、砂糖と同じエネルギー量を持ちながら、ゆっくり吸収される性質を持つ糖質です。砂糖に比べてすっきりして甘すぎず、飲料などの味を邪魔しにくい特徴もあります。
ただし、パラチノースが胃腸トラブルを治したり、必ず防いだりするわけではありません。ほかの補給食と同様、練習で相性を確認してください。
パラチノース®を配合し美味しさと食感にこだわった「WARABEAT!!」はアスリートの声から生まれたマラソンジェルです。
「甘すぎず食べやすい味」が特長で、1袋60g入り、黒糖わらび風（104kcal）はほんのり甘く香ばしく、ゆずわらび風（101kcal）はさっぱりした柚子の清涼感が楽しめます。長時間の運動でも安定したエネルギー補給が可能で、美味しく食べ続けられる持久系スポーツの強い味方です。
粘度のあるジェルが苦手なら、パラチノース®100％のピュアパラを水や普段のドリンクに溶かし、飲みやすい濃さに調整する方法もあります。分量は水500mlに対して20～40gのピュアパラが目安です。分包になったピュアパラスティックなら持ち運びしやすく、レースの直前など外出先でも手軽に取り入れることができます。
水分不足、高い糖質濃度、一気飲み、補給の遅れ、暑さ、カフェインや味との相性などが考えられます。商品だけでなく、水分量やタイミングも振り返りましょう。
商品によって異なります。水と一緒に摂る濃縮タイプと、水なしで摂れるよう設計されたタイプがあるため、パッケージの表示に従ってください。
種類、量、水分量、タイミング、カフェインの有無を記録し、一つずつ条件を変えて試します。症状を繰り返す場合は、医療機関へ相談してください。
甘さや粘度が合い、量を調整しやすい商品から試しましょう。「胃にやさしい」といった印象だけで選ばず、ロング走で確認することが重要です。
カフェインへの耐性には個人差があり、胃の不快感を覚える人もいます。練習で少量から試し、合わない場合はカフェインなしを選びましょう。
おすすめできません。味や粘度だけでなく、走行中の胃腸の反応までロング走で確認しておきましょう。
ジェルで気持ち悪くなるときは、水分量、糖質濃度、タイミング、一度に飲む量、暑さやペース、体質との相性を確認しましょう。練習時にいくつかの商品を試したり、ロング走でも相性を確認しておくことが重要です。自分に合ったジェルと補給法を見つけることが、次のレースでのパフォーマンスUPにつながるはずです。
ゆっくり吸収される性質から、持続的にエネルギーを供給できる。
スポーツ、勉強、eスポーツなど、長時間エネルギーが必要な場面に適しています。
パラチノース®は、てん菜から作られた砂糖を酵素変換したもので、
自然界では、はちみつなどに微量に含まれる糖質の仲間です。
すっきりとして甘すぎず、
飲みやすい味です。
料理や飲料などに使用しても
素材の味を邪魔しません。
